1. Использование основных упражнений со штангами и гантелями

2. Постепенное повышение рабочих отягощений

3. Хорошее питание и восстановление

ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ РУКИ ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО

Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.

Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.

Развивайте тело разносторонне и гармонично !

ПРИМЕРЫ:

Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.

Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.

Одно из лучших упражнений для трицепса – отжимания на брусьях.

Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.

Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом !

Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов – они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.

МЫШЦЫ РУК

Мышцы рук:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – мышца сгибающая руку в локтевом суставе.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) – мышца разгибающая руку в локтевом суставе.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ РУК

Лучшие упражнения для бицепса:

1. Сгибание рук со штангой стоя

2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса)

Лучшие упражнения для трицепса:

1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)

2. Жим штанги лежа, узким хватом

3. Французский жим лежа с изогнутым грифом

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК

Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.

Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.

Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.

Пример тренировки бицепса:

1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-10

2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х12-15

Пример тренировки трицепса:

1. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8

2. Французский жим лежа 3х10

ПОСТРОЕНИЕ НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ

Приведу в пример три наиболее частых способа.

В каждом случае есть свои плюсы и минусы.

1. Вы можете тренировать бицепс вместе со спиной (после спины), а трицепс в день тренировки грудных мышц.

При тренировке спины, бицепс хорошо нагружается и разогревается, после этого вы дополнительно его тренируете. То же самое с грудными мышцами и трицепсом.

2. На одной тренировке вы работаете со спиной и трицепсом, а на другой идут грудные мышцы и бицепс. При такой раскладке бицепс и трицепс остаются более свежими и вы можете взять более тяжелые веса.

3. Выделяется отдельный день для тренировки рук. Вы тренируете бицепс и трицепс на одном занятии. Возможна более тщательная тренировка рук.